Insomnio ¿Por qué no puedo dormir?

¿Por qué no puedo dormir? Esta es una pregunta cada vez más frecuente entre la población actual. Según algunas encuestas, hasta 7 de cada 10 personas sufren alteraciones del sueño. Padecer insomnio es más común de lo que piensas y hay que ponerle remedio para que no llegue a afectar negativamente en tu vida.

Pero no te preocupes porque este problema tiene solución. Si tu también sufres insomnio sigue leyendo y te contaremos un poco más sobre este trastorno, sus síntomas más frecuentes, las posibles causas y cómo vencerlo para recuperar tu tan preciado sueño.

Qué es y cuáles son los síntomas

Para empezar tenemos que saber qué es el insomnio y cuáles son sus síntomas para detectar si lo estamos padeciendo. Así podremos ponerle solución lo antes posible, ya que no poder conciliar el sueño o mantenerlo durante el tiempo suficiente se puede convertir en un grave problema de salud.

insomnio

Qué es el insomnio

El insomnio te impide quedarte dormido y mantener el sueño durante toda la noche, es un trastorno del sueño que se da en millones de personas de todo el mundo. Puede estar derivado por nuestro actual estilo de vida, cada vez más acelerado y ajetreado, por estrés y por problemas personales ya sean de amor o dinero.

Síntomas del insomnio

El cansancio y la falta de sueño son la consecuencia más común que provoca el insomnio. Los principales síntomas del insomnio suelen ser:

  • La dificultad para quedarte dormido cuando te vas a la cama
  • Despertarse varias veces durante la noche
  • Levantarse cansado y tener la sensación de haber dormido poco
  • Despertarse demasiado temprano
  • Tener sueño y estar cansado durante el día
  • Perdidas en la capacidad de concentración, de atención y de memoria
  • Estar más irritable, intranquilo y nervioso de lo habitual

El insomnio también puede ser síntoma a su vez de otro tipo de problemas como pueden ser los dolores crónicos, la depresión, el estrés y la ansiedad. Asimismo podría estar causado por efectos secundarios de algún medicamento que estés tomando.

Causas del insomnio

Hay múltiples causas del insomnio, más adelante trataremos de ponerles solución y combatirlo. Pero primero hay que diferenciar entre los tipos de insomnio que pueden padecerse y que lo está causando: insomnio agudo o insomnio crónico.

El insomnio agudo es de corta duración y temporal, suele durar unos pocos días o alguna semana. Las causas más habituales de este trastorno suelen ser algún cambio en tu rutina a la que no estás acostumbrado o algún acontecimiento estresante o preocupante que te esté afectando.

En cambio el insomnio crónico es de larga duración, llegando a estar presente durante varios días a la semana y alargándose durante meses, pudiendo incluso aparecer a diario. Las causas más frecuentes del insomnio crónico suelen ser:

  •  El estrés. Puede estar provocado por preocupaciones de dinero, trabajo, familia o salud. También por acontecimientos estresantes como pueden ser la perdida o enfermedad de un ser querido o un divorcio o ruptura. En cualquier caso el estrés esta muy ligado al insomnio y es una de las principales causas.
  •  Comer en exceso antes de dormir. Si antes de irte a la cama te pegas un atracón de comida, posiblemente tengas molestias físicas o acidez que te impedirán coger el sueño adecuadamente.
  •  Los cambios de horario. Pueden ser producidos por trabajo, con turnos rotativos y al trabajar de noche, o por viajes de larga distancia con desfase horario. Dormir a deshoras puede influir en tu ciclo circadiano, que es el reloj biológico de tu organismo, causándote dificultades para dormir.
  •  La cafeína, el alcohol y la nicotina. Las sustancias estimulantes como la nicotina del tabaco o la cafeína que contiene el café, el té o la cola pueden alterar tu sueño, sobretodo si se consumen en las últimas horas del día. El alcohol en cambio puede adormecerte, pero no te deja alcanzar las fases profundas del sueño, haciendo que te desveles a menudo y no descanses.
  •  Los malos hábitos. Tener un horario irregular a la hora de dormir, siestas excesivas, usar la cama para comer y ver la tele son malos hábitos de sueño que harán que te cueste más dormir. Otros hábitos que no deberías realizar antes de acostarte son usar el ordenador, el teléfono móvil o ver la televisión, ya que también influirán en tu descanso.
  •  Tomar medicamentos. El uso de algunos fármacos puede impedirte dormir bien toda la noche. Ciertos tipos de antidepresivos, pastillas adelgazantes o algunos analgésicos pueden contener sustancias excitantes como la cafeína.
  •  Enfermedades. Dolores crónicos, el asma, el cáncer, enfermedades cardíacas, la ansiedad, la depresión, el Párkinson o el Alzheimer. Todas estas enfermedades están relacionadas con el insomnio, al igual que otros trastornos de salud mental.

Dormir bien y descansar es muy importante para tu salud, igual que hacer ejercicio regularmente y llevar una dieta saludable. Si eres de las muchas personas que sufren de insomnio deberías realizar algunos cambios en tu vida para mejorar la situación. A continuación te daremos unos cuantos consejos para combatir el insomnio, pero si tienes un problema grave o persiste en el tiempo te recomendamos que acudas a un especialista.

Cómo combatir el insomnio

El insomnio afecta directamente en tu calidad de vida, puede derivar en trastornos de ansiedad, un peor desempeño en el trabajo y en los estudios por falta de concentración, un mayor riesgo de accidentes haciendo que tardes más en reaccionar y aumenta el riesgo y la gravedad de algunas enfermedades.

Puedes combatir el insomnio realizando algunos pequeños (y algunos más grandes) cambios en tu estilo de vida que te aportarán enormes beneficios. Y no solo te servirán como solución para dormir mejor, sino que mejorarán tu salud, tanto física como mental. Estos son algunos consejos que hacer cuando tienes insomnio:

Usar la cama solo para dormir

Debes asociar la cama con dormir, para ello lo más recomendable es no utilizarla para realizar otras actividades. No te pongas en la cama a comer, a leer, a ver la televisión ni a trabajar en el ordenador sentado o tumbado en ella. También es importante tener el mejor colchón posible, que sea confortable, cómodo y esté en buen estado.

trabajar en la cama

Hacer ejercicio durante el día

Realizar algún tipo de actividad física y ejercicio mejorará nuestra calidad de sueño y nos mantendrá en forma. Pero ten en cuenta que el ejercicio intenso genera endorfinas que dificultarán de forma inmediata conciliar el sueño. Por eso no es recomendable practicar ejercicio unas pocas horas antes de acostarte.

Evitar las bebidas excitantes y el tabaco

Todos sabemos que el tabaco es malo, es estimulante y puede hacer que te levantes por la noche si no consigues dormir debido al síndrome de abstinencia. Lo mejor que puedes hacer es dejar de fumar, y sino por lo menos reducir su consumo. La cafeína que se encuentra en las bebidas excitantes como el café, el té o la cola también harán que no podamos dormir bien, es mejor consumirlas en menor cantidad y evitarlas a partir de media tarde.

Mantener una buena alimentación

Nuestra alimentación puede afectar al sueño, hay que comer de manera saludable. Cenar demasiado tarde y mucha cantidad hará que tengamos una digestión muy pesada y malestar cuando estemos acostados. Podemos contribuir a conciliar mejor el sueño tomando alimentos ricos en triptófano como la leche, los plátanos y los huevos. También puede ayudarnos tomar alguna infusión natural como una manzanilla o una valeriana.

Tener el ambiente adecuado en el dormitorio

Para facilitar nuestro descanso es importante no realizar ninguna actividad que nos estimule demasiado. Un rato antes de irnos a dormir es mejor evitar la televisión, la radio, la consola y todo tipo de aparatos electrónicos. Una vez en la cama olvídate de mirar el móvil o el ordenador. Reducir la intensidad de la luz dejando una iluminación tenue y más suave cuando se vaya acercando el momento de acostarse y mantener una temperatura adecuada.

insomnio evitar ordenador

Cuidado con las siestas

Echar una pequeña siesta después de comer puede ayudarnos a compensar la falta de sueño de la noche anterior y reducir el estrés y la “mala leche” provocados por el insomnio. Pero en ningún caso la siesta debe superar los 30 minutos, ya que de lo contrario sería perjudicial para poder conciliar el sueño por la noche, agravando así nuestro insomnio.

Establecer una buena rutina

Ponerte un horario para irte a dormir y para despertarte, intentando mantenerlo incluso los fines de semana te ayudará a asociar mejor el tiempo de sueño. Evitar los aparatos electrónicos y hacer alguna actividad relajante como meditar o leer antes de dormir también serán beneficiosas. Y una ducha con agua templada al final de día relajará tus músculos y tu cuerpo preparándolo para un buen y merecido descanso.

Que nada te despierte

Hay que evitar todos los elementos que puedan interrumpir tu sueño, apagar el teléfono móvil, cerrar las persianas y ventanas para que no te molesten los ruidos ni la luz. Si aún no los utilizas puedes probar a usar antifaces para dormir que te privarán de los estímulos de luz y tapones para los oídos que te aislarán de los ruidos que puedan producirse durante la noche.

Insomnio en el embarazo

Según algunos estudios, el 85% de las embarazadas padecen cambios en su patrón de sueño, despertándose en mitad de la noche, teniendo un sueño poco reparador y excesiva somnolencia durante el día. Las causas más frecuentes de insomnio en el embarazo son:

  • Los movimientos fetales
  • Los dolores de espalda
  • Las náuseas y vómitos
  • Orinar con más frecuencia

Durante el embarazo puede ser algo normal que te cueste dormir, pero si durante el día se resienten tu cuerpo y tu mente y la falta de sueño está afectando a tu calidad de vida es muy posible que tengas insomnio. Puedes probar algunos de los consejos mencionados anteriormente, pero lo más recomendable es que visites a un especialista.

Algunos consejos y trucos

Un truco para dormir que les funciona a muchas personas es centrarse en la respiración. Cuando estés acostado y listo para dormir, cierra los ojos y piensa solo en tu respiración, rechazando cualquier pensamiento que venga a tu cabeza y volviendo a enfocarte en tu respiración. Intenta que esta sea profunda y poco a poco te irás relajando hasta quedarte dormido.

Otro método consiste en ser consciente de todos tus músculos, y estando tumbados en la cama ir relajándolos progresivamente desde los pies hasta la cara. Así relajarás tu cuerpo y tu mente, al estar pensando en tus músculos y no en las preocupaciones del día a día. Acabarás desconectando del todo y quedándote dormido.

La aromaterapia también puede ayudarte a conciliar mejor el sueño. Puedes probar a usar un difusor de aceites esenciales que es una función que tienen la mayoría de humidificadores de hoy en día. Si además le unes un poco de meditación tendrás el combo perfecto para un descanso óptimo.

contar ovejas dormir

Otro truco simple y que no es broma es contar ovejas, o realizar operaciones matemáticas sencillas como contar desde 100 hacia atrás de tres en tres, aunque parezca una tontería puede que te sorprenda. Un estudio confirmó que este tipo de métodos ayuda a conciliar el sueño más rápido, en cambio puede surgir el efecto contrario si no tienes problemas para dormir.

Finalmente, ya para acabar, te recomendamos que no te automediques y consultes a un especialista en casos de trastornos graves. Espero que te haya gustado, no te olvides de compartirlo y coméntanos si te ha servido alguno de los consejos o si tienes algún truco que no hayamos mencionado. ¡Hasta la próxima!

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